Ето една статия със фитнес съвети за жени начинаещи и примерен седмичен тренировъчен режим, подходящ както за вкъщи, така и за зала:
Фитнес за дами – първи стъпки към по-здрава и стегната фигура
Започването на тренировки може да бъде вълнуващо, но и малко объркващо. Какво, кога, колко? Тук ще откриеш ясни и лесни съвети как да влезеш във форма без да се пренатовариш или обезкуражиш още в първите седмици.
✅ Основни принципи:
- Започни бавно – не пресилвай.
2–3 тренировки седмично са достатъчни в началото. Фокусирай се върху техника, не върху интензитет. - Комбинирай кардио и силови упражнения.
Кардиото помага за изгаряне на мазнини, а силовите упражнения – за стягане и оформяне. - Не се страхувай от тежести.
Стягането на ръце, корем и крака идва от съпротивление – не от безкрайни повторения без тежест. - Хидратация и сън = резултати.
Пий достатъчно вода (мин. 1.5 л на ден) и спи поне 7 часа – възстановяването е ключово. - Храни се балансирано.
Яж чисти протеини, сложни въглехидрати (овес, киноа, сладък картоф) и полезни мазнини (авокадо, ядки, зехтин).
Примерен тренировъчен режим за начинаещи
Продължителност: 4 седмици
Тренировки: 3–4 пъти седмично (30–45 минути)
Понеделник – Цяло тяло (вкъщи или във фитнес)
- Клекове – 3×15
- Напади – 3×12 на крак
- Лицеви опори (на колене) – 3×10
- Планк – 3×30 секунди
- Страничен планк – 2×20 сек на страна
Сряда – Кардио + корем
- Бърза разходка или 20 минути елиптик/бягаща пътека
- Коремни преси – 3×15
- Повдигане на крака – 3×10
- Планк с коляно към гърди – 3×10
Петък – Дупе и крака
- Клекове със стол или гиричка – 3×15
- Мост (повдигане на таза от лег) – 3×15
- Обръщане на крак назад (на четири крака) – 3×12
- Степ на стол/кутия – 3×10 на крак
Събота (по желание) – Йога или разтягане
- 20–30 минути йога или дълбоко разтягане
- Дишай дълбоко, фокусирай се върху релакс и гъвкавост
Бонус съвети:
- Снимай се преди/след – прогресът не е само на кантара!
- Носи удобни дрехи – това ще те мотивира.
- Ползвай приложения или видео тренировки – YouTube, FitOn, Nike Training Club.
